Тип телосложения влияет на то, как тело реагирует на питание и тренировки. Изучите его, чтобы более грамотно подобрать программу тренировок и диету.
Когда я только начал заниматься, то был просто ошарашен невероятным количеством различных тренировочных программ, пищевых добавок, диет, статей и содержащейся в них информацией. Я увидел такое количество противоречащих друг другу программ и диет, что ума приложить не мог, что же мне «следует» делать. Как результат – около полугода тренировок без видимых результатов и, впоследствии, полное отсутствие мотивации.
Я уже был готов к тому, чтобы забросить качалку раз и навсегда. Однако один парень в зале дал мне журнал, посоветовав прочесть в нём статью о разных типах телосложения. Я послушался совета, и у меня открылись глаза на то, почему я никак не мог добиться успеха в зале.
Я – классический эктоморф (а им прогресс в бодибилдинге даётся непросто), и на момент первого посещения зала мой вес составлял 60,2 килограмма. В то время я и понятия не имел о том, что бывают разные типы телосложения. Я решил (как и большинство новичков), что чем больше я работаю, тем больше станут мои мышцы. И, руководствуясь принципом «чем больше, тем лучше», я начал работать по программе, предназначенной для бодибилдеров-чемпионов. Результат – прибавка в 1,7 килограммов за полгода тренировок.
После прочтения той статьи в журнале, я осознал, как «работает» моя конституция, какой у меня метаболизм и каким способом я могу прибавлять в весе. Будучи эктоморфом, мне надо обеспечить себе калорийное питание, долгие перерывы между тренировками и минимальном количество кардионагрузки. Только тогда я начал добиваться настоящих результатов, а к старой системе уже никогда не возвращался.
Поэтому узнать и изучить свой тип очень важно. Разные конституции нуждаются в разных тренировочных программах и диетах. Ниже перечислены три типа мужских телосложений и их характеристики.
Эктоморф ///
Эктоморфы – это такие худощавые ребята. У эктоморфов тощее телосложение, маленькие суставы и рельефные мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности и жилистые мышцы. Плечи обычно тонкие и узкие.
Отличительные черты эктоморфа:
- Небольшое «изящное» телосложение и костная структура
- Достижения в силовых видах спорта даются нелегко
- Плоская грудь
- Узкие плечи
- Худоба
- Рельефность мышц
- Вес увеличивается неохотно
- Быстрый метаболизм
Эктоморфам очень тяжело прибавлять в весе. У них быстрый метаболизм, и их тело сжигает калории очень быстро. Чтобы прибавить в весе, эктоморфу надо потреблять огромное количество калорий. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, сосредоточенные главным образом на больших мышечных группах. Употребление пищевых добавок настоятельно рекомендуется. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы избежать катаболизма мышц. Как правило, эктоморфы легко худеют, поэтому добиться рельефности им несложно.
Мезоморф ///
У мезаморфов крупная костная структура, большие мышцы и атлетическое телосложение. Эта конституция является наилучшей для занятия бодибилдином. Им достаточно легко и набирать, и сбрасывать вес. Они от природы сильны, а это – отличная база для наращивания мышечной массы.
Отличительные черты мезоморфа:
- Атлетическое телосложение
- В целом мускулистое тело
- Хорошо прочерченные мышцы
- Прямоугольная форма тела
- Сила
- Лёгкое наращивание мышечной массы
- Толстеют быстрее эктоморфов
Мезоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки. Результаты обычно появляются очень быстро, особенно у новичков. Недостаток – более быстрое, чем у эктоморфов, накопление жировой ткани. А значит, мезоморфам надо следить за потребляемыми калориями. Обычно им наиболее подходит сочетание силовых тренировок и кардионагрузок.
Эндоморф ///
Телосложение у эндоморфов обычно полное. Они быстро толстеют. Они обычно «приземистые», с толстыми руками и ногами. Обладают сильными мышцами, в особенности бёдрами. Эндоморфы обычно показывают хорошие результаты в упражнениях на ноги – например, в приседаниях.
Отличительные черты Эндоморфа:
- Полное, «округлое» тело
- Очень быстро набирает и мышечную массу, и жир
- Обычно небольшой рост
- «Коренастость»
- Сжигание жира даётся нелегко
- Медленный метаболизм
- Мышцы прорисованы слабо
В бодибилдинге эндоморфы очень легко набирают вес. К сожалению, существенная часть этого веса – далеко не мышцы. Чтобы удерживать набирание жира на минимуме, эндоморфы должны не забывать уделять время кардионагрузкам. Обычно в пищевых добавках нет нужды, особенно если человек придерживается высокобелковой диеты.
Смешанные типы ///
Все вышеизложенные телосложения – это не нечто строго определённое. На самом деле, в большинстве своём встречаются комбинации из двух типов конституции: эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы. Например, часто встречаются мезоморфы, которым набрать вес так же легко, как эндоморфам.
Какой тип у вас? ///
С помощью вышеизложенной информации вы можете определить свой тип телосложения. Также, возможно, вам будет полезно пересмотреть свою тренировочную программу и диету, «подогнав» их под свое телосложение.
Последнее, что я хочу сказать, это то, что, независимо от конституции, вы можете сделать своё тело большим и рельефным. Даже самые тощие ребята могут стать здоровыми. Да, им будет сложнее, но готовность к тяжёлой работе сделает своё дело. У меня – практически самое тощее из возможных телосложений, однако к тому моменту, как я пишу эту статью, я набрал 30 килограмм чистой мышечной массы.
Как определить наличие тренировочного плато ///
Основной признак тренировочного плато в бодибилдинге – остановка роста мышечной массы. Для пауэрлифтинга главным критерием является отсутствие прироста силовых показателей. Эти признаки появляются, в то время как спортсмен придерживается правильной диеты, принимает необходимое спортивное питание, имеет отличное здоровье. Также тренировочное плато нередко является последствием перетренированности.
Автор: Дамьен Мейс, CEO Muscle & Strength
